徹底調査!善玉菌を増やすにはどうしたらいいの?
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オリゴ糖を多く含む食品を食べる

オリゴ糖はごぼうや大豆に多く含まれており、腸内で善玉菌のエサになって、善玉菌を元気にしてくれます。ここでは、オリゴ糖の種類や含まれている食品を紹介します。

オリゴ糖は善玉菌の栄養源!

オリゴ糖は善玉菌の大好物!

善玉菌が大腸の中で生き残るには、栄養となる成分が必要です。オリゴ糖は、その栄養源になっているんです。オリゴ糖はショ糖や麦芽糖と同じ糖質で、小糖類に分離されます。この語源は、ギリシャ語の「少ない=オリゴ」から来ているそうです。

白砂糖のような他の糖質と違い、小腸で吸収されません。大腸に届いても体内に吸収されないので、腸内の善玉菌のエサになって、乳酸菌をたくさん増やしてくれるんですよ。

オリゴ糖は善玉菌を元気にする!

オリゴ糖は分解されるときに、乳酸を発生して、この刺激で腸の動きが活発になって、便秘を解消してくれます。

また、腸内を酸性にして悪玉菌の活動を抑える働きがあり、「1日3gのオリゴ糖で、腸内のビフィズス菌が38%に増えた」という報告があるように、善玉菌を元気にしてくれるんですね。オリゴ糖は便秘の予防・解消だけでなく、血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防効果もあります。低カロリーなのでダイエットの頼もしい味方ですね。

オリゴ糖が多く含まれる食品

オリゴ糖を含む食品は、ごぼうや玉ねぎ、大豆などがありますが、それぞれにオリゴ糖の種類や甘味が違います。1日に必要な量は3~5g程度。然食品から摂取するのは難しいのでシロップや健康食品で取り入れると効果的です。ただし、大量に食べるとお腹が緩くなるので、気を付けてくださいね。

オリゴ糖の種類と含まれている食品

イソマルトオリゴ糖

味噌、醤油、みりんなどの調味料や、はちみつなどに含まれていて、酸に強く、善玉菌を増やす働きがあります。

ガラクトオリゴ糖

牛乳や母乳などに含まれています。善玉菌を活性化させて、たんぱく質の消化・吸収を助けて、ミネラルの吸収を高めてくれます。

フラクトオリゴ糖

ごぼう、アスパラガス、たまねぎ、にんにく、ハチミツ、バナナに含まれています。善玉菌を増やして虫歯になりにくくしてくれます。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれているオリゴ糖で、少ない量で善玉菌を増やしてくれます。食物繊維が豊富で、ヨーグルトや寒天と一緒に食べると効果的です。

おすすめのオリゴ糖たっぷりレシピ

蒸し大豆

時間がかかる蒸し大豆も、圧力鍋を使えば、簡単に出来ちゃいます。ホクホクの大豆には、オリゴ糖や食物繊維が豊富です。しかも、栄養や旨みも逃げないので、美味しく頂けます。

<材料>

  • 大豆・・・圧力鍋3.2Lで1カップ/6Lで2カップ

<作り方>

  1. 大豆を一晩水につけます。
  2. 圧力鍋に水を入れた湯呑を2~3個置きます。
  3. 落し蓋を乗せます。
  4. 水で戻した大豆を落とし蓋の上に乗せます。
  5. 上蓋をして圧力をかけ、沸騰したら弱火で5分蒸します。
  6. 5分経ったら火を止めて、10分ほど蒸らせば出来上がりです。

フライパンで作る焼きリンゴ

リンゴに含まれているペクチンには、オリゴ糖がぎっしり詰まっています。しかも、火を通すとペクチンの量が増えて、しかも吸収力も良くなるので、Wで嬉しいですね。フライパンで簡単にできるので、ぜひお試し下さい。

<材料>

  • リンゴ・・・1個
  • オリゴ糖・・・お好きなだけ
  • バター・・・お好きなだけ
  • シナモン・・・お好きなだけ

<作り方>

  1. リンゴを適当な形に切ります
  2. フライパンの中にバターを入れて溶かします。
  3. フライパンでリンゴを焼きながら、オリゴ糖を絡ませます。
  4. 焼き上がったリンゴにシナモンを振りかけて出来上がりです。
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ひなママこんにちは、管理人のひなです。長年悩まされていた便秘を解消するため、乳酸菌サプリメントについて調べました。脱・便秘の参考にしてもらえると嬉しいです。
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