徹底調査!善玉菌を増やすにはどうしたらいいの?
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食物繊維を多く含む食品を食べる

食物繊維は善玉菌の大好物。悪玉菌を減らして、善玉菌を元気にしてくれます。ここでは、食物繊維を多く含む食べ物やおすすめのレシピを紹介します。

食物繊維は、悪玉菌を減らし善玉菌を増やす

食物繊維は2種類あり、それぞれ働きが違います

食物繊維はごぼうやセロリのように繊維質の豊富な野菜に多く含まれています。こうした食材はお通じをよくしてくれるだけでなく、生活習慣病のリスクを抑え、有害物質を体外に排出し、腸の働きを促して、腸内環境を整えてくれので、第六の栄養素といわれているんです。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不要性食物繊維」の2種類があります。それぞれに違う働きがありますが、腸を元気にするには、どちらも必要なんですね。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質があり、野菜や海草類などに多く含まれています。この食物繊維は善玉菌の大好物。大腸で分解されると善玉菌のエサになって、乳酸菌を増やしてくれます。

また、分解されるとゲル状になるので、大腸内の老廃物の排出をスムーズにして、便秘を解消してくれます。その他、血糖値を下げたり、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、生活習慣病や高血圧を予防してくれる働きがあるんです。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。善玉菌に働きかけることはありませんが、腸内環境を整えて便秘を解消するには欠かせません。腸内の水分を吸収して膨らむ性質があるので、便の量が増えて腸のぜんどう運動を活発にしてくれます。

また、便を適度な柔かさに調整してくれるので、お通じがスムーズになるんです。不溶性食物繊維が腸内でしっかり働かえせるためにも、充分な水分を取るように心がけましょう。

食物繊維が多く含まれる食品

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維を多く含む食品には、昆布、わかめ、こんにゃく、寒天、いちじく、いちごなどがあります。野菜類ではごぼう、オクラ、ニンジンなどが豊富です。また納豆、大豆、いんげん豆のような豆類、大麦、オートミール、ライ麦パンなど穀類にも含まれています。

不溶性食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維を含む食品には、トウモロコシやさつまいも、きのこ類全般、かぼちゃ、アボガド、ココアなどがあります。中でも干ししいたけきくらげなどの乾物には含有量が多く、不溶性食物繊維の宝庫です。少ない量でたくさんの食物繊維が取れるので、上手に取り入れたいですね。

2つの食物繊維をバランスよく取る!

食物繊維の多い食材の中には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がある物があります。その代表が納豆、ごぼう、オクラ、ライ麦パンです。どちらか一方に偏ってしまうと、かえって腸の働きを悪くして、便秘になってしまうこともあります。理想的なバランスは、水溶性1対不溶性2 。上手に取りたいですね。

おすすめの食物繊維たっぷりレシピ

ブロッコリーのマヨ・ヨーグルトソース和え

ヨーグルトの酸味が効いているので、口当たりがさっぱりしています。ブロッコリーは善玉菌のエサになる水溶性食物繊維が豊富。乳酸菌の宝庫・ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌の働きが活発になりますね。

<材料>

  • ブロッコリー・・・1/3株
  • 玉ねぎ・・・1/6個
  • ゆで卵(黄身)・・・ 1個分
  • マヨネーズ・・・大さじ1
  • ヨーグルト・・・大さじ1
  • 牛乳・・・小さじ1
  • 塩・・・少々
  • こしょう・・・少々

<作り方>

  1. ブロッコリーを房ごとに切り、熱湯に塩を少量入れてゆでます。
  2. 玉ねぎをスライスして水にさらし、水分を絞ります。
  3. ゆで卵を作り、黄身だけを裏ごします。
  4. マヨネーズ、ヨーグルト、牛乳、塩、こしょうを混ぜ合わせてソースを作ります。
  5. ブロッコリーと玉ねぎを器に盛り付け、裏ごしした卵を散らしてソースをかければ出来上がりです。

ごま風味のカッテージチーズトースト

爽やかな酸味と甘さ、ごまのコクがミックスした、低カロリーのトーストです。ごまは不溶性食物繊維が含まれていて、コレステロールを抑制し、ダイエットや美肌、アンチエイジングにも効果が高い食材です。

<材料>

  • 食パン(6枚切り)・・・2枚
  • カッテージチーズ(サラダ用)・・・60g
  • 白練りごま・・・小さじ2
  • はちみつ・・・小さじ1

<作り方>

  1. カッテージチーズ、はちみつ、練りごまをボールに入れて滑らかに練り、ごまチーズペーストを作ります。
  2. 食パンをトーストして、ごまチーズペーストを塗れば、出来上がりです。
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ひなママこんにちは、管理人のひなです。長年悩まされていた便秘を解消するため、乳酸菌サプリメントについて調べました。脱・便秘の参考にしてもらえると嬉しいです。
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